Beschreibung
Dieses einzigartige Fitnesskonzept Mamafreude Fitness® von Canan Nagl bringt allen Müttern und Kindern einfach Freude an Fitness und Bewegung näher. Es richtet sich an alle Mütter, auch an die, die mit ihrem Kind bislang kaum sportlich aktiv waren oder die nach der Geburt einfach wieder fit werden möchten.
Das vorgestellte Konzept ist nicht starr und keine Abfolge langweiliger Körperübungen. Durch Lieder und Tänze (auch mit den Babys und Kindern) entsteht eine bunte Mischung mit viel Zauber. Zudem ist das Konzept alltagstauglich – und das ist für Mütter der wichtigste Faktor. Die Übungen können überall und jederzeit in kleinen Blöcken oder einzeln in den Mamaalltag eingebaut werden. Darüber hinaus enthält das Konzept Wohlfühleinheiten und Atemübungen, die es so nirgendwo anders gibt. Alle Übungen – ob mit oder ohne Geräte – sind leicht verständlich beschrieben und bebildert und geben somit eine konkrete Anleitung für Anfänger. Auch kurze 10-Minuten-Workouts werden vorgestellt. Die Übungen kräftigen den Beckenboden, verbessern die Haltung und machen es möglich, ein paar Schwangerschaftspfunde zu verlieren.
Autorenportrait
Canan Nagl ist 41 Jahre alt und stolze Mama von zwei kleinen Buben (sechs und vier Jahre alt). Sie ist die Gründerin des Trainingskonzepts Mamafreude Fitness® und Inhaberin der Hebammenpraxis „Mamafreude“.
Vom Beginn ihrer ersten Schwangerschaft an entstand ihr eigenes Trainingskonzept und die Idee zu Mamafreude Fitness®. Es basiert auf einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und enthält Elemente aus Power Yoga und Barre. Seit 2017 ist sie mit ihrem Konzept selbstständig und bietet zahlreiche Kurse, Workshops und Event-Workouts an.
Inhalt
Inhalt
Persönliches Vorwort.......................................................... 8
Einleitung.......................................................................... 9
Kapitel 1: Mama sein.......................................................... 12
1.1 Atmung.........................................................................................................................................14
1.2 Deine stabile Mitte – Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur...........................15
1.3 Stress raus....................................................................................................................................19
1.4 Selbstfürsorge............................................................................................................................22
1.5 Vom Loslassen und Losgehen................................................................................................23
Kapitel 2: Alltagsübungen................................................. 26
2.1 Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett........................................................29
2.2 Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes.......................................................................30
2.3 Wahrnehmung...........................................................................................................................32
2.4 Balancieren................................................................................................................................33
2.5 Zähneputzen..............................................................................................................................34
2.6 Laufmeditation.........................................................................................................................35
2.7 Spitzentanz................................................................................................................................36
2.8 Chou-Chou-Eisenbahn.............................................................................................................37
2.9 Singen..........................................................................................................................................38
Kapitel 3: Aufwärmen....................................................... 40
3.1 Aufwärmübungen .................................................................................................................. 42
Kapitel 4: Übungen ohne Geräte...........................................52
4.1 Im Stand.....................................................................................................................................55
4.2 Übungen im Vierfüßlerstand.................................................................................................70
4.3 Übungen in der Rückenlage..................................................................................................79
Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball......................... 86
5.1 Im Stand.....................................................................................................................................89
5.2 Im Vierfüßlerstand...................................................................................................................96
5.3 In der Rückenlage.....................................................................................................................98
Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band......................... 104
6.1 Im Stand...................................................................................................................................107
6.2 In der Seitenlage.....................................................................................................................112
Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen...................116
7.1 Im Stand.....................................................................................................................................119
7.2 Im Sitzen................................................................................................................................... 121
7.3 Im Kniestand............................................................................................................................123
7.4 Im Vierfüßlerstand..................................................................................................................124
Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®................................... 126
8.1 Im Stand...................................................................................................................................129
8.2 In der Rückenlage...................................................................................................................134
Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind......................... 136
9.1 Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr..........................................................139
9.2 Gemeinsames Singen und Tanzen......................................................................................143
9.3 Kniereiter..................................................................................................................................146
9.4 Lieder für ruhige Momente..................................................................................................147
9.5 Übungen mit deinem Kleinkind..........................................................................................148
9.6 Übungen mit dem Balance-Board...................................................................................... 151
Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag.................. 154
10.1 Atemübungen.......................................................................................................................157
10.2 Wohlfühleinheiten...............................................................................................................160
Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts....................................... 164
11.1 Morgenflow............................................................................................................................166
11.2 Bauch-Bootcamp...................................................................................................................168
11.3 Fatburner.................................................................................................................................170
Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte.............................................174
12.1 Familientisch.........................................................................................................................177
12.2 Das Frühstück – vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.................................178
12.3 Mittagessen...........................................................................................................................182
12.4 Abendessen............................................................................................................................186
Schlusswort.................................................................... 189
Anhang..........................................................................190
1 Danksagung................................................................................................................................192
2 Vita................................................................................................................................................194
3 Literaturverzeichnis...................................................................................................................195
4 Übungsregister...........................................................................................................................196
5 Bildnachweis............................................................................................................................. 200
