Einige wenige Alltagsübungen können uns helfen, gesund älter zu werden und fit zu bleiben. Gerade wenn man wenig Zeit hat, ist hier eine Alltagsroutine hilfreich. Neben einzelnen Übungen werden daher Mini-Workouts präsentiert, um mit nur fünf Übungen täglich fit und gesund zu bleiben. Zahlreiche Miniprogramme können per QR-Code als Videosequenzen abgerufen werden – die anschauliche Darstellung erleichtert das Üben. Beim Üben entwickelt sich die Kraft aus der Körpermitte heraus. Von den Fußspitzen bis in die Fingerspitzen wird über Muskelketten dynamisch in die Extension, die Streckung, die Aufrichtung „gearbeitet“. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit in den Gelenken erweitert. Das ist das Geheimnis der Effizienz dieser Bewegungskonzepte. Die Muskulatur ist im übertragenen Sinne ein natürliches Korsett. Bauch-, Becken-, Rücken- sowie Arm- und Beinmuskulatur gewinnen mit den vorgestellten Mini-Workouts an Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wie selbstverständlich wird sich die äußere Haltung aufrichten. Dadurch verschwinden automatisch Defizite der Körpermechanik. Dies spiegelt sich schnell im Alltag wider. Man fühlt sich stabiler, aber auch flexibler, einfach aufgerichteter und fitter. Mit der äußeren Aufrichtung erfährt ebenso die Psyche eine innere „Aufrichtung“, denn Haltung modifiziert die innere Stimmung. Viele Schmerzsymptome verschwinden wie von selbst. Haltung entspannt halten macht glücklich! Hera Lind und Hajo Heist alias Gernot Hassknecht schildern in ihren Vorworten die Effektivität der Workouts und ihre Begeisterung für diese Mini-Programme, die jeder problemlos in seinen Alltag integrieren kann. Ernährungstipps für ein gestärktes Immunsystem und einfache Entspannungsübungen runden das Buch ab. Mit diesem Training – Bewegung, Ernährung und Entspannung – erzielen Sie in kurzer Zeit einen maximalen Effekt und fühlen sich gesund und glücklich!

Petra Schreiber-Benoit ist Diplom- Sportlehrerin und Sporttherapeutin und gibt Kurse im Bereich Bewegung, Ernährung und Entspannung sowie Rückenfitness und Good Aging, u. a. auch auf der MS Europa. Im Laufe der Jahre hat sie mit bekannten deutschen Sportlern, z. B. dem ehemaligen Zehnkämpfer Jürgen Hingsen, zusammengearbeitet. Sie ist Autorin mehrerer Gesundheitsratgeber.

Inhalt Danksagung .......................................................................................................................... 7 Vorwort Hera Lind .......................................................................................................................... 8 Vorwort Hans-Joachim Heist alias Gernot Hassknecht ............................................................. 10 Vorwort der Autorin .......................................................................................................................... 12 Einleitung: Lebenserwartung und Gesundheit .......................................................................................................................... 15 Zu diesem Buch .......................................................................................................................... 16 KAPITEL 1: BEWEGUNG .................................................................................................................................... 18 1 Entspannt Haltung aufbauen! .......................................................................................................................... 21 Muskelketten und myofasziale Muskelstraßen .......................................................................................................................... 23 Die natürliche, aufrechte Körperhaltung .......................................................................................................................... 28 Die aufrechte Sitzhaltung .......................................................................................................................... 30 Dynamisches Sitzen .......................................................................................................................... 32 Sitzalternativen .......................................................................................................................... 33 2 Die Mini-Workouts .......................................................................................................................... 35 Das Prinzip 5 + 2 .......................................................................................................................... 35 Wirkung der Workouts .......................................................................................................................... 37 Allgemeine Grundsätze ..........................................................................................................................38 Didaktische Tipps .......................................................................................................................... 41 Die Ausgangspositionen ..........................................................................................................................43 Ausgangspositionen und Körperwahrnehmung .......................................................................................................................... 44 Übungen zu den Ausgangspositionen ..........................................................................................................................46 Die Basis für effektive Bewegung .......................................................................................................................... 52 Workout mit dem eigenen Körpergewicht .......................................................................................................................... 53 Workout 1-13 .......................................................................................................................... 54 Workout mit Sporttools .......................................................................................................................... 126 Workout 1-10 ..........................................................................................................................128 3 Fit ganz nebenbei in Alltagsaktivitäten .......................................................................................................................... 180 Einfach alltagstauglich: Alltagsübungen – fit ganz nebenbei ......................................... 183 Halte dich fit auf dem Weg ins Büro .......................................................................................................................... 206 Fit im Büro .......................................................................................................................... 208 4 Dehnen und beweglich sein ..........................................................................................................................212 Geschmeidig wie meine Katze ..........................................................................................................................212 Methodische Tipps .......................................................................................................................... 213 Dehn- und Beweglichkeitsübungen ..........................................................................................................................214 Faszientraining – Myofascial Release .......................................................................................................................... 242 Übungen Myofascial Release ..........................................................................................................................244 KAPITEL 2: ENTSPANNUNG ............................................................................................................. 248 1 Was bedeutet Stress? .......................................................................................................................... 252 2 Einfache Bewältigungsstrategien .......................................................................................................................... 254 Herz-Kohärenz-Meditation ..........................................................................................................................265 3 Einfache Atemübungen .......................................................................................................................... 267 Bewegung als Stressventil .......................................................................................................................... 274 KAPITEL 3: ERNÄHRUNG ........................................................................................................................ 276 Das Ernährungsverhalten hat sich verändert .......................................................................................................................... 278 Zurück zur Natürlichkeit .......................................................................................................................... 279 Artgerechte Ernährung ............................................................................................ 280 1 Was sind eigentlich Kohlenhydrate? .............................................................................................. 280 2 Nahrungsfett macht nicht fett ................................................................................ 286 3 Eiweiß – wertvoller Baustoff .............................................................................................................. 291 4 Darmgesund beginnt im Mund .................................................................................... 293 5 Bioaktive Lebensmittel ................................................................. 304 6 Ernährung im Überblick – natürlich einfach gesund ....................................................................................................... 313 ANHANG ....................................................................................................... 314 1 Literaturverzeichnis ...................................................................................... 314 2 Vita der Autorin .................................................................................................................... 316 3 Bildnachweis ................................................................................................... 318